Eisen – ein lebenswichtiges Spurenelement

Eisen kommt grundsätzlich in zwei verschiedenen Formen vor, von denen nur einer vom Organismus verwertet werden kann. Der Mensch verfügt im Durchschnitt insgesamt über 4 Gramm des Spurenelements Eisen. Unter Spurenelementen versteht man jene Stoffe, die der menschliche Körper zwar bloß in geringer Konzentration, dafür jedoch dringend für lebenswichtige Funktionen benötigt. Die benötigte Menge pro Tag von etwa 0,5 Milligramm Eisen wird vom Menschen im Grunde genommen mit der Nahrung aufgenommen.

Was ist Eisen eigentlich?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Im menschlichen Körper kommt das Spurenelement Eisen überwiegend als Baustein des Hämoglobins vor, welches für den Sauerstofftransport zuständig ist. Außerdem ist es ein Bestandteil des muskulären Eiweißes Myoglobin, von manchen Enzymen und auch anderen Proteinen. Es wird hauptsächlich in der Leber, der Milz und dem Knochenmark gespeichert.

Im Labor kann je nach Vorkommen des Spurenelements zwischen Speicher und Serumeiweiß unterschieden werden, genauer gesagt dem Ferritin und dem Transferrin. Der besondere Eiweißstoff Transferrin hat zur Aufgabe, den Transport von Eisens im Blut ins Gewebe zu gewährleisten. Im Gewebe wird dann das Eisen letztlich als Ferritin gespeichert. Um den Eisenhaushalt beurteilen zu können, ist es wichtig, von beiden Eisenstoffe die genaue Konzentration zu kennen.

Eisenmangel

Verschiedene Störungen des Stoffwechsels, Blutungen oder eine einseitige Ernährung können zu Mangelerscheinungen führen. Alle Körpergewebe sind auf den lebenswichtigen Sauerstoff angewiesen und dieser kann nur mithilfe von Eisens gebunden und in weiterer Folge transportiert werden. Daher kann ein Eisenmangel zu einer gesundheitlichen Störung in einer Reihe von verschiedenen Organsystemen führen. Dabei ist chronischer Eisenmangel ziemlich häufig: Ungefähr 20% der Bevölkerung weisen einen Eisenmangel auf. Bei Frauen kommt er etwas häufiger vor als bei Männern. Die Symptome eines Eisenmangels zeigen sich oftmals in der Blässe der Haut sowie der Schleimhäute, in einer allgemeinen Leistungsschwäche, aber auch in Müdigkeit, Haarausfall, Kopfschmerzen, erhöhter Infektionsanfälligkeit und brüchigen Nägel.

Bei einem Eisenmangel wird mehr Transferrin gebildet, um in der Not die hartnäckigen letzten Eisenreserven zu mobilisieren. Um den Eisenmangel zu untersuchen, kann sowohl die Konzentration des Transferrins im Blut als auch die Transferrin-Beladung mit Eisen herangezogen werden. Normalerweise stimmt die Menge an Ferritin im Blut, die nachweisbar ist, ungefähr mit den Körpervorräten von Eisen überein. Ist die Ferritin-Menge im Blut geringer als üblich, ist dies ein Zeichen für einen Eisenmangel.

Wann soll man sich auf einen Eisenmangel testen lassen?

Menschen mit Blutarmut (Anämie), Schwäche, chronischer Müdigkeit, Haarausfall, bei chronischen Darmerkrankungen als auch Frauen, die meist unter sehr starken Regelblutungen leiden und auch bei Kinderwunsch, sollen sich auf einen Eisenmangel testen lassen. Vor allem Menschen, die nur wenig oder gar kein Fleisch essen, sollten auf erste Anzeichen eines Eisenmangels achten. Pflanzliches Eisen kann nämlich oft schlechter aufgenommen werden als tierisches.

Was geschieht eigentlich mit dem Eisen aus der verzehrten Nahrung?

Das Spurenelement Eisen wird grundsätzlich aus eisenhaltigen Lebensmitteln direkt vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Die Aufnahmefähigkeit für Eisen ist allerdings beschränkt: 5% bis höchstens 15% des verzehrten Eisens wird dann auch wirklich resorbiert. Der übriggebliebene Rest wird also vollkommen ungebraucht wieder ausgeschieden.

Empfohlene tägliche Eisenzufuhr:

Baby’s:

0 – 4 Monate: 0,5 mg Eisen

4 – 12 Monate: 8 mg Eisen

Kinder und Jugendliche

1 – 7 Jahre: 8 mg Eisen

7 – 10 Jahre: 10 mg Eisen

10 – 19 Jahre, männlich: 12 mg Eisen

10 – 19 Jahre, weiblich: 15 mg Eisen

Erwachsene

19 – 51 Jahre, männlich: 10 mg Eisen

19 – 51 Jahre, weiblich: 15 mg Eisen

ab 51: 10 mg Eisen

in der Schwangerschaft: 30 mg Eisen

in de Stillzeit: 20 mg Eisen

Die Eisenaufnahme erfolgt meist hauptsächlich durch den Konsum von Fleisch. Aber auch in Hülsenfrüchten, Gemüse, Kernen, Samen sowie Vollkornprodukten ist ein guter Anteil an Eisen enthalten. Vitamin C, also Ascorbinsäure, kann die Eisenaufnahme fördern. Werden also pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Fleisch oder Fisch verzehrt, unterstützt das die Eisenaufnahme aus den konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Medikamente, Kalzium (z.B. in Milchprodukten), Oxalsäure (Rhababer), Sojaeiweiß, Polyphenole (schwarzer Tee) sowie Chlorgensäure (Kaffee) wirken sich jedoch hemmend auf die Aufnahme von Eisen aus. Um diese negative Auswirkung zu vermindern, ist es zu empfehlen, etwa 30-60 Minuten vor der Aufnahme einer eisenhaltigen Mahlzeit (oder gegebenenfalls vor der Eiseneinnahme in Form von Tabletten) keinen Kaffee oder Schwarztee zu trinken.

2 Arten von Eisen:

HÄM-EISEN:

Das sogenannte Häm-Eisen findet man in Fleisch, Fisch, Innereien, Meeresfrüchten sowie Geflügel wieder. Es lässt sich etwa 3x besser vom Körper aufnehmen als pflanzliches Eisen. Ganz besonders gute Eisenlieferanten sind beispielsweise Leber oder Blutwurst.

Zur Orientierung dient folgende Faustregel: Die natürliche Farbe des Eisens ist ROT, das ist also die Farbe des Hämoglobins.

NICHT-HÄM-EISEN:

Das Nicht-Häm-Eisen kommt im Gegensatz zum Häm-Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Dieses Eisen kann also nicht so gut vom menschlichen Körper, genauer gesagt dem Magen-Darm-Trakt, aufgenommen werden. Zudem ist das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln grundsätzlich deutlich geringer konzentriert. Dennoch ist es auch für Vegetarier und Veganer möglich, den täglichen Bedarf an Eiweiß mit einer ausgewogenen Ernährung zu decken. Einen besonders hohen Eisengehalt unter den pflanzlichen Nahrungsquellen findet man in Hülsenfrüchte wie etwa Linsen, Kichererbsen oder Sojabohnen wieder.